肩こりに効果的なストレッチ

肩こり解消ストレッチはまず肩甲骨から。

普段の生活ではパソコンやスマホなど、腕を前に伸ばすだけの生活で、肩甲骨まわりを動かさない生活です。そうすると、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり、動きにくくなってしまうのです。

重い頭を支えているのは首だけではなく、背中側の首から肩周り、背骨にかけての筋肉（僧帽筋）にも関わってきます。筋肉が疲労して血液の循環が悪くなると、そこに乳酸が溜まって、痛みが出て、筋肉を硬くさせてしまうのです。肩こりは胸にある大胸筋が萎縮して上腕が引き込まれて内旋し、肩甲骨が外側に開き、僧帽筋が縮むことにより起こるそうです。

肩甲骨周りはさまざまな筋肉があるところ。いきなり肩の僧帽筋を動かそうとしても、なかなかほぐれていきません。

（肩甲骨の周辺は）背中をおおう広背筋（こうはいきん）、背骨に沿う脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、腰椎（ようつい）と肋骨（ろっこつ）と骨盤をつなぐ腰方形筋（ようほうけいきん）といった筋肉が、お互いに絡み合い伸びたり縮んだりしながら体を動かしています。

周辺が固まっていれば、肩甲骨の動きも悪く、周囲の筋肉はアンバランス状態。そこで、動きやすいところから動かしてみる、ストレッチしやすいところからストレッチしてみるのもいい方法です。

ただなんとなくストレッチをするのではなく、肩こりなら肩甲骨まわりから行うがベターというわけです。



～肩こり解消ストレッチ～

※顎を引き上げるイメージ。
※両手は下へ引っ張る。

姿勢を正して、天井を見るように、ゆっくりとアゴを引き上げていきます。頭を後ろに倒すのではなく、あくまでもアゴを上へと向けていくイメージです 。

このとき手を体の後ろで組み、アゴを上げていくのと同時に、組んだ手を斜め 下へと引っ張っていくと首前だけでなく、胸、肩の筋肉もほぐれていきます。手を上げ下げして、左右に動かすと、伸ばされる場所が違うので気持ちいい場所を 見つけてください。
手の指はクロスさせ、肩甲骨をぐっと内側に寄せるイメージで行います。


～肩関節前方ストレッチ～

肩甲骨の動きがよくなり、肩関節可動域が広がるストレッチです。

※ゆっくりすることがポイント※

両手を肩幅より広めに開いてからソファーに手をつきます。ソファーの前にしゃがみ、ゆっくりと下方向へしゃがんでいきます。
このストレッチを行うときは、背中が丸くなりやすいので、背筋はしっかり伸ばしておきます。また、勢いよくかがみこむと肩を痛める可能性がありますので、ゆっくりと慎重に行うようにしましょう。肩甲骨の内側に効くストレッチ。きちんと固定されていれば、椅子でも代用できます。


～肩関節柔軟～

肩甲骨の間をせばめて、肩周辺をじんわりと伸ばしていくストレッチです。

後ろ手で、ソファーの背もたれをつかみます。手の幅は肩幅程度が目安。肩甲骨の間をせばめて、胸と腕のつけ根周辺を伸ばします。このとき背中はしっかり伸ばし、視線は少し上方向に向きましょう。
下を向いたり、ひじは曲げないようにしてください。手と手の間は狭い方が効果的です。つらかったら手と手の幅を調節してください。肩こりがひどい人は腕が上がらないかもしれません。また、立ったままの姿勢でもOKです。